Gegen Osteoporose hilft nur Power

Im Kampf gegen Osteoporose muss man „schwere Geschütze“ auffahren.

Von Joggen, Walken oder Aquatraining lassen sich die Knochen nicht beeindrucken

Osteoporose ist eine Stoffwechselerkrankung der Knochen. Das Knochengewebe ist eine lebendige Verbindung von Zellen, die stetig neu auf-, um- und abgebaut werden. Die gute Nachricht: Mit gezieltem Krafttraining kann der Knochenaufbau stimuliert werden.

Der Knochenstoffwechsel verläuft in Zyklen, die jeweils drei bis vier Monate dauern: Osteoklasten bauen ein Stück Knochen ab, dann kommen die Osteoblasten und bauen es neu auf. Dabei lassen sich alle Beteiligten von inneren und äußeren Faktoren beeinflussen. Zu den inneren Komponenten zählen Hormone, Vitamine und Mineralstoffe. Beispiel: Bei einem Mangel an Vitamin D kann nicht ausreichend Kalzium in den Knochen eingelagert werden. Anderes Beispiel: Östrogen schützt Frauen vor Osteoporose, weil es in ihren „fruchtbaren“ Jahren für ein extra Kalzium-Depot sorgt, das in der Stillzeit abgerufen werden kann.


Knochen brauchen Belastung

Von außen, über die Muskulatur, kommen Signale zum Auf- und Abbau bei Osteoblasten und Osteoklasten an. Sprich: Wenn man körperlich aktiv ist, wird nicht nur die Muskulatur, sondern auch der Knochen gestärkt. Allerdings: Mit gemütlichem Joggen oder Schwimmen ist es nicht getan. Training im Wasser belastet den Knochen nicht genug, weil der Auftrieb das Körpergewicht reduziert. Das Prinzip beim effektiven Anti-Osteoporosetraining lautet nämlich: „Je mehr Gewicht die Knochen bewegen, desto mehr bauen sie sich auf, um der Beanspruchung standhalten zu können“, so der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO).

Der BfO hat in seiner Broschüre „Osteoporose und Bewegung“ die neuesten Forschungsergebnisse zu diesem Thema zusammengefasst: Zur Anhebung der Knochenmineraldichte sind sportliche Aktivitäten erforderlich, bei denen das Körpergewicht getragen wird. Gehen ist dabei nur geringfügig wirksam und wird deshalb nicht zur Osteoporoseprävention empfohlen. Auch, wenn es natürlich besser ist, als sich gar nicht zu bewegen. Denn jede Bewegung übt über die Muskulatur einen Reiz auf die Knochen aus.


Hohe Krafteinsätze beim Training

Messbare Ergebnisse aber erzielt man nur mit Krafttraining. Hohe Krafteinsätze verbessern vermutlich auch die Gleichgewichtsfähigkeit und tragen folglich zur Sturzprophylaxe bei. Vibrationstraining kann eine ebenfalls wirksame Alternative sein. Nicht effektiv hingegen ist sogenanntes Kraftausdauertraining, also hohe Wiederholungszahl mit leichten Gewichten.
Nun muss aber nicht gleich jeder in die Muckibude, um Gewichte zu stemmen. Der BfO gibt Entwarnung: „Für jedes Leistungsniveau gibt es adäquate Übungen.“ Sogar im Sitzen kann man wirksame Kräftigungsübungen und effektive Gymnastik machen.


Keine tagelangen Pausen machen

Wichtig sind Intensität und Regelmäßigkeit. Sprich: Das Training muss richtig anstrengen und darf nicht nur ein- oder zweimal die Woche durchgeführt werden. Die Faustregel des BfO: Besser jeden zweiten Tag zwei anstrengende Übungen mit jeweils zehn Wiederholungen als jeden Tag vier leichte Übungen mit 20 Wiederholungen.
Übrigens: Auch das tägliche Treppensteigen kann zum Knochenaufbau beitragen. Durch das Abstoppen der Muskulatur beim Abwärtsgehen, ebenso wie beim Bergabwandern, werden die Knochen optimal belastet.

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